1. 이 레시피가 좋은 이유
다이어트 메뉴를 고를 때 가장 중요한 건 칼로리 대비 포만감이에요.
두부 스테이크는 단백질이 높으면서도 지방이 거의 없어 하루 식단 중 한 끼를 깔끔하게 관리할 수 있어요.
또한 조리과정이 단순해서 요리 초보자도 실패할 확률이 거의 없어요!
<출처 : pixabay제공이미지>
2. 준비 재료 (1인분)
- 두부 1모(부침용 또는 단단한 두부)
- 달걀 1개
- 양파 1/4개
- 파 반 줌
- 소금 한 꼬집
- 후추 약간
- 올리브오일 1작은술 또는 에어프라이어 사용 가능
<출처 :Pixabay 제공이미지>
3. 조리 방법
(1) 재료 다지기
두부는 키친타월로 물기를 최대한 제거하고 으깨줘요.
양파·파는 잘게 다져 두부에 섞어줘요.
(2) 반죽 만들기
달걀 1개를 넣고 소금·후추를 약하게 간해 반죽을 한 덩어리로 만들어요.
이때 너무 물컹하면 두부 물기를 덜 제거한 거라 키친타월로 다시 눌러서 물기를 빼줍니다.
(3) 모양 잡기
스테이크처럼 동그랗게 두껍게 잡는 것보다, 납작하게 만드는 게 칼로리 대비 풍미가 더 좋고 바삭함이 살아요.
(4) 굽기
- 프라이팬: 올리브오일 약간 두르고 약불에서 앞뒤로 천천히 구워요
- 에어프라이어: 180도 12–15분 (중간에 뒤집기)
4. 칼로리 정보(대략)
- 두부 1모: 160 kcal
- 계란 1개: 70 kcal
- 양파·파·조미료: 20 kcal
총 250 kcal 내외 한 끼로 딱 적당한 식단입니다.
5. 맛있게 먹는 팁
- 케첩보다 발사믹 식초 + 스테비아 1~2방울 섞은 소스가 훨씬 건강하고 칼로리 낮아요
- 두부 반죽에 카레가루 1/4티스푼 넣으면 풍미 대박!!
- 단백질 보충하려면 닭가슴살 30g 잘게 다져 함께 섞어도 좋답니다.
<출처 : 직접촬영>
6. 개인 경험 & 후기
이 레시피를 다이어트 기간에 일주일 정도 점심으로 먹었는데,
포만감이 오래가서 군것질을 덜 하게 되더라요. 단백질도 높고 영양적으로도 아주 퀄리티가 좋아요.
특히 바쁠 때 10분이면 완성되니까 출근 전에도 부담 없었어요.
7. 응원!!
다이어트는 꾸준함이 제일 중요해요.
기름에 튀긴 요리를 줄이고, 단백질·식이섬유 중심으로만 재료를 바꿔도
몸이 훨씬 가볍게 느껴져요.
이 레시피가 네 식단 관리에 도움이 되면 좋겠다요!